Hydratation, sel & électrolytes : combien boire (et saler) en endurance
Combien boire, combien de sel, quand : la méthode par le taux de sudation — pour tenir la chaleur et les longues distances sans crampes ni hyponatrémie.
L'hydratation, c'est le co-facteur qui peut sauver — ou totalement saboter — une sortie longue ou une journée de canicule. Et il y a deux façons de se planter, parfaitement symétriques : pas assez boire (déshydratation → baisse de perf, crampes) et trop d'eau pure (l'hyponatrémie, on y revient). La bonne nouvelle, c'est qu'il n'existe pas de chiffre magique universel : la vraie réponse, c'est ton taux de sudation — c'est-à-dire la quantité d'eau que tu perds en transpirant chaque heure — et ton sodium à toi. On t'apprend à les régler.
- Bois selon ta soif et tes pertes (taux de sudation), pas un chiffre fixe.
- Sodium 300-800 mg/h (plus si tu transpires salé ou s'il fait chaud) — l'électrolyte clé.
- Trop d'eau pure sur longue distance → hyponatrémie (danger réel).
- La chaleur augmente sueur et pertes de sel : anticipe.
- Pèse-toi avant/après pour connaître ton taux de sudation, et teste tout à l'entraînement.
L'hydratation marche main dans la main avec le carburant (voir combien de glucides par heure) et conditionne directement les crampes. On fait le point complet, ici et maintenant.
Pourquoi l'hydratation compte (et ses deux pièges)
L'eau, c'est ce qui régule ta température et le volume de ton sang. Passé environ 2 % de perte de poids en eau, ta performance et ta capacité à évacuer la chaleur commencent à dégringoler. Mais l'excès inverse est tout aussi réel : boire trop d'eau pure dilue le sodium de ton sang. Le juste milieu : limiter les pertes à ~2 %, et remplacer le sodium au fur et à mesure.
Connais ton taux de sudation
C'est LE chiffre qui personnalise toute ta stratégie. Et bonne nouvelle, il se mesure tout seul, en une seule sortie :
- 1Pèse-toi nu, juste avant une sortie d'1 h.
- 2Cours 1 h à allure réaliste, en notant ce que tu bois (en mL).
- 3Re-pèse-toi nu juste après, épongé.
- 4Taux = (poids perdu en g) + (boisson en mL), par heure. Ex. : −0,8 kg + 500 mL bus = 1,3 L/h.
Pas envie de sortir la calculette ? Notre calculateur de taux de sudation fait le calcul à ta place : tu entres tes deux pesées, et il te sort directement ta cible de boisson et de sodium par heure.
Ton plan hydratation & sel
Renseigne ton taux de sudation (celui que tu viens de mesurer, ou une estimation) et le caractère salé de ta sueur — si tu retrouves des traces blanches sur ta peau ou ta casquette après l'effort, c'est que ta sueur est salée. Tu obtiens alors tes cibles, heure par heure :
Bois à la soif, autour de tes pertes — sans dépasser (risque d'hyponatrémie).
Le sodium : l'électrolyte qui compte
Le sodium est de loin l'électrolyte le plus perdu dans la sueur, et le plus important : c'est lui qui maintient l'équilibre de tes fluides et qui prévient l'hyponatrémie. Vise 300 à 800 mg par heure, et grimpe jusqu'à 1000-1500 mg/h si tu transpires salé ou s'il fait très chaud. Le potassium, le magnésium et le chlore comptent aussi, mais clairement en second rideau.
Hyponatrémie : le piège de trop boire
Chaleur : tout s'accélère
La chaleur, c'est l'accélérateur de tous les problèmes : elle fait grimper ton taux de sudation et tes pertes de sodium, tout en ralentissant ta digestion. Adapte-toi : plus de boisson et de sel, acclimate-toi sur 10-14 jours avant l'échéance, pars plus prudemment, et rafraîchis-toi (eau sur la nuque, glaçons dans la casquette). Les triathlètes et traileurs d'été y sont particulièrement exposés (triathlon).
Le plan, en pratique
- Avant : arrive bien hydraté (urines claires), ajoute du sodium s'il fait chaud — sans te gaver d'eau.
- Pendant : bois à la soif, autour de ton taux de sudation ; 300-800 mg de sodium/h (plus si salé/chaud).
- Après : réhydrate avec ~1,5× le poids perdu et resale (boisson, repas) pour retenir l'eau.
Questions fréquentes
- Combien faut-il boire en courant ?
- À la soif, autour de ton taux de sudation, en visant à ne pas perdre plus de ~2 % de ton poids. Mesure ton taux de sudation (pesée avant/après) pour personnaliser ; il grimpe vite avec la chaleur.
- Combien de sodium par heure ?
- 300 à 800 mg/h pour la plupart, jusqu'à 1000-1500 mg/h pour les gros transpireurs salés et par forte chaleur. Via boisson électrolytique, pastilles de sel ou vrai food salé.
- Eau ou boisson électrolyte ?
- Pour les efforts de plus d'une heure, par forte chaleur ou en compétition, privilégie une boisson avec du sodium. Pour une sortie courte et facile, l'eau suffit.
- Le sel prévient-il les crampes ?
- Il aide les transpireurs salés et par forte chaleur, mais ce n'est pas un remède universel : la crampe musculaire est surtout neuromusculaire. Détails dans l'article sur les crampes.
- C'est quoi l'hyponatrémie ?
- Un taux de sodium sanguin trop bas, souvent dû à trop d'eau pure sur une longue durée : nausées, confusion, danger. On l'évite en buvant à la soif et en apportant du sodium.
Garde en tête trois repères, et tu seras tranquille : 2 % (la perte max à ne pas dépasser), ton taux de sudation perso (en mL/h), et 300-800 mg de sodium par heure. Mesure, teste, ajuste à la chaleur — et pour le reste, fais simplement confiance à ta soif.
