Combien de glucides par heure en endurance ?
30, 60 ou 90 g/h ? Le guide complet pour trouver ta cible — et la tenir sans exploser l'estomac. Pensé pour les débutants comme pour les athlètes confirmés.
Sur une course longue, ce qui te lâche en premier, ce n'est presque jamais tes jambes : c'est ton carburant. Tes réserves de glycogène, elles, ne tiennent qu'environ 90 minutes à bonne allure. Passé ce délai, si tu n'apportes rien à ton corps, l'allure s'effondre — c'est le fameux mur. La très bonne nouvelle, c'est que ce chiffre-là — le nombre de grammes de glucides à avaler chaque heure — n'a rien d'un mystère : il se calcule, et il se travaille. Du premier semi à l'objectif 90 g/h, on te dit tout, sans jargon.
- Moins d'1 h d'effort : inutile de manger, de l'eau suffit.
- 1 h à 2 h 30 : vise 30 à 60 g de glucides par heure.
- Au-delà de 2 h 30 (marathon, trail, triathlon) : monte vers 60 à 90 g/h.
- Pour dépasser 60 g/h, il faut mélanger glucose et fructose (ratio 2:1 ou 1:0,8).
- Aucun chiffre ne vaut s'il n'est pas testé à l'entraînement : l'intestin s'entraîne comme les jambes.
Pourquoi tu as besoin de glucides en course
Pour avancer, ton corps jongle entre deux carburants principaux : les graisses et les glucides. Les graisses, tu en as à revendre — même un athlète très sec en stocke des dizaines de milliers de kcal — mais elles ont un gros défaut : elles brûlent lentement. Les glucides, eux, c'est le carburant rapide, celui qui devient indispensable dès que l'intensité grimpe. Le hic ? Ton stock est minuscule.
Ces glucides, ton corps les met de côté sous forme de glycogène : environ 400 à 500 g dans les muscles et 80 à 110 g dans le foie, soit en gros 2 000 à 2 400 kcal. Traduit en temps de course, ça t'offre 90 à 120 minutes d'effort soutenu avant la panne sèche. Pas une de plus.
La fourchette de référence : 30, 60 ou 90 g/h
La règle est plutôt intuitive : plus l'effort est long et intense, plus tu dois te rapprocher du haut de la fourchette. Voici le cadre admis aujourd'hui — celui sur lequel s'accordent les sociétés savantes (comme l'ACSM) et les travaux d'Asker Jeukendrup, la référence mondiale du domaine :
| Durée de l'effort | Glucides / heure | Exemple |
|---|---|---|
| Moins de 45–60 min | 0 g — eau | 5–10 km, sortie courte |
| 1 h – 2 h | 30 g/h | semi-marathon, sortie tempo |
| 2 h – 2 h 30 | jusqu'à 60 g/h | marathon rapide, gros entraînement |
| 2 h 30 – 3 h et + | 60 – 90 g/h | marathon, trail, triathlon |
| Ultra (> 4–5 h) | 60–90 g/h + solide | ultra-trail, Ironman |
À l'autre bout du spectre, certains athlètes encaissent 100 à 120 g/h sur des ratios optimisés. Mais c'est le fruit de semaines d'entraînement digestif, pas un point de départ.
Le plafond des 60 g/h — et comment le franchir
Pendant longtemps, on a cru qu'il était impossible de dépasser 60 g de glucides par heure. Et il y avait une vraie raison mécanique à ça : le glucose passe par un seul transporteur dans ton intestin, le SGLT1, qui sature autour de 1 g/min (soit ~60 g/h). Au-delà, le surplus reste coincé dans l'intestin, fermente, et déclenche les fameux troubles digestifs.
Puis, dans les années 2000, une découverte a tout changé : le fructose, lui, emprunte un autre transporteur, le GLUT5. En combinant glucose et fructose, tu ouvres donc une deuxième voie d'absorption — comme une seconde caisse qui ouvre au supermarché aux heures de pointe — et tu peux grimper jusqu'à ~90 g/h sans saturer l'intestin.
Concrètement : un produit en ratio 1:0,8 te permet de viser 90 g/h là où du glucose pur te bloquerait à 60. C'est la raison technique pour laquelle les gels modernes annoncent jusqu'à 40 g par unité. Tu peux comparer les produits par ratio dans le catalogue Carburance.
Traduire les grammes en produits réels
« 75 g/h », ça ne s'avale pas tel quel : encore faut-il le traduire en gels, boissons et barres bien réels. Voici quelques ordres de grandeur pour t'y retrouver :
- Gel : 22 à 40 g de glucides pièce. Rapide, concentré, parfait en montée et en fin de course.
- Boisson énergétique : 25 à 80 g par bidon de 500 ml. Apporte aussi l'eau et le sodium — idéale par forte chaleur.
- Barre : 20 à 45 g, avec mastication et satiété. Plutôt sur les portions roulantes ou en ultra.
| Pour viser ~75 g/h | Une combinaison possible |
|---|---|
| Tout en gels | 1 gel de 25 g toutes les 20 min |
| Boisson + gels | Boisson à 40 g/h + 1 gel de 35 g |
| Mix complet | Boisson 40 g + 1 gel 25 g + quelques bouchées de barre |
Pour situer : un SiS Beta Fuel ou un Maurten Drink Mix 320 sont taillés pour les hauts volumes (40 à 80 g par unité), tandis qu'un SiS GO Isotonic (22 g, très liquide) est idéal pour débuter. Compare-les par tolérance digestive sur Carburance.
Ton chiffre en 30 secondes
Assez de théorie — place à ton chiffre à toi. Renseigne ton poids, la durée visée et l'intensité : tu obtiens une cible en g/h, le total à emporter, et un aperçu du plan « quoi prendre & quand ».
Tu vas en brûler ~270 g : on n'en remplace jamais 100 %, juste assez pour tenir.
Le détail qui change tout : entraîner ton intestin
Avaler 90 g/h, ça ne s'improvise pas le matin de la course. Mais voici la bonne nouvelle : ton intestin est un organe qui s'entraîne, exactement comme tes jambes. Exposé régulièrement à de gros volumes de glucides, il multiplie ses transporteurs et apprend à encaisser de plus en plus. C'est ce qu'on appelle le « gut training », et on lui consacre un protocole complet.
- 1Semaine 1 : 40 g/h sur ta sortie longue.
- 2Semaine 2 : 60 g/h, en alternant gels et boisson.
- 3Semaine 3 : 75 g/h, dont une partie à allure course.
- 4Semaine 4 : 90 g/h sur la sortie clé, exactement comme le jour J.
Si des troubles apparaissent (ballonnements, crampes, urgence), redescends d'un palier et privilégie les produits les mieux tolérés — exactement ce que mesure l'indice de tolérance Carburance.
Les co-facteurs : eau, sodium, caféine
Les glucides ne font pas le boulot tout seuls. Trois alliés à régler en parallèle — néglige-les, et même la meilleure stratégie sucre tombe à l'eau :
- Eau : un gel concentré a besoin d'eau pour être absorbé. Bois à chaque prise ; trop peu d'eau et la digestion coince.
- Sodium : compte 300 à 800 mg/h en repère, davantage par forte chaleur ou si tu transpires salé. Il aide à retenir l'eau et à éviter l'hyponatrémie.
- Caféine : 3 à 6 mg/kg, 45 à 60 min avant le coup de moins bien, donne un vrai gain. À tester avant, jamais à découvrir en course.
Les erreurs les plus fréquentes
- 1Attendre d'avoir faim ou un coup de mou. Trop tard : commence dès les 30 à 45 premières minutes.
- 2Manger du solide à haute intensité. À fréquence cardiaque élevée, l'estomac digère mal le solide. Reste sur du liquide ou du gel.
- 3Tester un produit le jour J. La cause numéro un des galères digestives.
- 4Oublier de boire en avalant ses gels. Sans eau, le sucre stagne.
- 5Viser trop haut, trop vite. 90 g/h sans entraînement intestinal = catastrophe assurée.
Récap par profil
Chaque discipline a ses contraintes. Pour aller plus loin sur la course reine, lis notre plan nutrition marathon.
| Épreuve | Durée typique | Cible glucides |
|---|---|---|
| 10 km | 30–60 min | 0 — eau |
| Semi-marathon | 1 h 20 – 2 h 30 | 30–60 g/h |
| Marathon | 2 h 45 – 5 h | 60–90 g/h |
| Trail (M/L) | 3 – 8 h | 60–90 g/h + solide |
| Ultra-trail | > 8 h | 50–80 g/h, varié (salé/sucré) |
| Triathlon L / Ironman | 5 – 14 h | 60–90 g/h, surtout sur le vélo |
Questions fréquentes
- Peut-on prendre trop de glucides ?
- Oui. Au-delà de ta capacité d'absorption (souvent 60 à 90 g/h selon l'entraînement), le surplus reste dans l'intestin, fermente et provoque ballonnements et diarrhée. Mieux vaut une cible un peu basse et bien tolérée qu'une cible ambitieuse qui te coupe en deux.
- Si je cours lentement, j'ai quand même besoin d'autant ?
- Tu brûles moins de glucides par heure à faible intensité : tu peux viser le bas de la fourchette. Mais sur une très longue durée, le total compte — même lent, un ultra de 6 h impose de s'alimenter régulièrement.
- Les glucides « à index glycémique bas » sont-ils mieux en course ?
- Non, c'est l'inverse du quotidien : pendant l'effort, on veut du sucre rapide et facilement absorbable (maltodextrine, glucose, fructose). L'index glycémique bas est utile au repos, pas en pleine course.
- Faut-il s'entraîner à jeun pour « brûler les graisses » ?
- Quelques séances faciles à jeun peuvent améliorer l'utilisation des graisses et épargner le glycogène aux allures lentes. Mais cela ne remplace pas l'apport en glucides le jour J, où l'intensité reste haute. Les deux sont complémentaires.
- Gel ou boisson, que choisir ?
- Les deux. La boisson apporte eau, sodium et une base de glucides ; les gels ajoutent un coup de carburant concentré dans les moments durs. Par forte chaleur, privilégie le liquide.
Te voilà avec le cadre complet en tête. La dernière étape, la plus concrète : traduire tout ça en plan pour ta prochaine course — puis le répéter, sortie après sortie, jusqu'à ce que ça devienne un réflexe. C'est là que tout se joue.
